[...] zayebiscie. Co do sylwetki: triceps na silowni lepiej sie prezentowal plery fajnie, zwlaszcza tylne aktony barkow + najszersze swietnie sie oddzielaja, duzo fatu zeszlo nogi do poprawy Co do zdjecia porownawczego - jak na rok czasu, gdzie pierwsze miesiace byly liche, to jest dobrze ! w skali 1-6 daje ci 4. Jestem z Ciebie zadowolony, ciezko [...]
[...] 32,5 x 8 37,5 x 8 42,5 x 8 47,5 x 8 poprzednio 45 x 10 3. MDS: wymachy przednie/wymachy boczne/wycisk tych hantli - 3s x 9kg 4. Szrugsy 90 x 15 110 x 15 130 x 12 Leciutko nogi 1. Siady 60 x 8 70 x 8 80 x 6 2. Wykroki 12 x 10 12 x 10 12 x 10 3. Łydy na maszynie stojąc 8 sztabek x 20 8 sztabek x 20 8 sztabek x 20 8 sztabek x 20 Koment do [...]
Hej :-) Więc tak: w niedzielę był trening: 1. podnoszenie i prostowanie nogi w kolanie na piłce 20x na nogę 2. piety o piłkę i biodra do poziomu 2 x 15 3. klęk podparty, lewa ręka i prawa noga prosto i przytrzymać 5 sek opuścić i zmiana nogi; 10x na stronę 5. wykopy zgięta noga w gore z pozycji "klęk podparty" 15x na nogę w 3 seriach ( 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] A. Przysiady 2x gryf/12 2x 60kg/12 90kg/12 110kg/10 130kg/10 150kg/10 170kg/8 190kg/6 200kg/8 130kg/15 starczy teraz schodzą z ciężarami i pracuje nad głębokością jeżeli nogi nie będą mi rosnąć jak przy tych kuckach nie ATG to wracam do tego skoro działa%-) B. suwnica 5x15-12 C. wyprosty 5x12 D. uginanie siedząc 5x15-12 E. wspięcia siedząc [...]
[...] 60 min Piątek : Nogi - Czwórki Sobota : Nogi - Dwójki + Biceps + Triceps + Brzuch Niedziela : Aeroby 60 min WCZORAJ WŁAŚNIE razem z dziewczyną która mi pomaga ćwiczyliśmy nogi, TOTALNY RESET SYSTEMU. Dopiero o 2 w nocy pozbierałem się po tym treningu : NOGI : 4 x 12 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE max dopięcie 4 x 21(po 7 prosto, 7 wewnątrz, 7 [...]
[...] (kulenie sie z linka wyciagu gornego) 3x 15-20 60sek acha i oczywiscie lekkie aero po treningu tak ok 20min - moga u mnie zostac interwaly po treningu? + Trening na nogi: rozgrzewka 10min na biezni lub rowerku, lub crostrainerze A1. przysiad x20 A2. Man maker x5 po 3kg sztangielki (padnij + pompka + wioslo jedna i druga reka w pozycji [...]
Reszta planu: jak nie chcesz robic wg mojej rozpiski to trudno. Mozesz ewentualnie zerknac do podwieszonych linkowni i poszukac .. ale nie majstrowalbym zanadto... sporo jest juz tu planow, pzostaje tylko wybierac. Wodynie ja nie zamierzam nic kombinować w Twoim planie bede go robił wg Twoich wytycznych tyle, że: w tygodniach z rozpietkami [...]
Mój split był ułożony na 4x w tyg, każda partia była 2x w tyg trenowana. Lecz to były wakacje, czas miałem nieograniczony, teraz rok szkolny i niestety, dojeżdżam do liceum i z czasem krucho, mogę ćwiczyć tylko 3x w tyg - czy ćwiczenie takim systemem byłoby efektywne ? Zakładam, że przy splicie 3x w tyg każda partia ćwiczona jest raz w tygodniu. A [...]
[...] - o mamo!! wydawało mi się, że będzie to łatwe i przyjemne ćwiczenie, a tym czasem zmasakrowało mnie totalnie! Nie dość , że cholernie ciężko było mi utrzymac równowagę, to nogi i dupsko aż paliły . Przesadziłam z kg i zejdę z tych 14 trochę. 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę: 5kg, 10kg, 10kg - podane oczywiście kg jednej [...]
[...] dość dobrze, na pewno do dołożenia kg 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) : 8,5kg, 10,5kg, 10,5kg - zupełnie inaczej niż ze sztangą - ciężej szło, po ostatniej serii nogi miałam jak z waty 2a. wznosy bioder z nogami na piłce :3x12 powtórzeń - dupa piekła ! 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki): 3,5kg, 8,5kg, 8,5kg (10) - zejdę z kg , [...]
[...] - wbijająca się sztanga dodatkowo dobija... 5. goblet full squat 3x10 60 sek : 2x13kg, 14kg/8powt - zmniejszyłam obciążenie, bo ostatnio technicznie nie szło dobrze, ręce i nogi się trzęsły 6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na stronę - ok , choć odliczałam byle do końca + 10 min aero - skakanka Tydzień 8, dzień 2 DNT Miska - wg założeń - [...]
[...] 2b. Zarzut jednorącz 2x 10-12 na rękę 90 sek przerwy - 9,5kg , 11,5kg - ok, jest lekki zapas 3a, Przenoszenie sztangielek w przysiadzie 2x 10: 8kg - mam po tym miękkie nogi 3b. Rozpiętki na piłce z podniesiona nogą 3x 6-8 na nogę - 2x 5,5kg , 6,5kg - poszło lepiej z równowagą 4a. Wznosy ramion bokiem, ugiętych , z jednoczesnym [...]
[...] na rękę 90 sek przerwy - 10kg, 11,5kg - nagrałam , prześlę do wtorku 3a, Przenoszenie sztangielek w przysiadzie 2x 10: 6,5kg - musiałam dłużej odpocząć po 2 serii, bo nogi jak z waty... 3b. Rozpiętki na piłce z podniesiona nogą 3x 6-8 na nogę - 5,5kg , 6,5kg , 7,5kg/6 - ok 4a. Wznosy ramion bokiem, ugiętych , z jednoczesnym podniesieniem [...]
[...] na samych podstawach przy twoim poziomie . Martwy drążek wiosłowanie dawałeś ten trening gdzieś do poprawy ? mam nadzieję , że nie trenujesz 3 dni split z podziałem nogi i barki ? plecy i triceps ? co do suplementacji . 5-10g Glutaminy , jako preparat wspomagający regenerację - daj pan spokój , ewentualnie jak masz z flakami problem z 20 [...]
[...] Rano po przebudzeniu zrobiłem 30min rowerka, potem standardowe śniadanie. Dieta dopięta dziś na 100% :-))głodny nie chodzę ;-D Jutro czeka mnie ciężki trening, będą robione nogi 88-O Mam nadzieje, że z pomocą Hyper Pump’a trening pójdzie jak trzeba, czyli hardkorowo :-) Dzisiejsze podsumowanie diety i suplementacji: DIETA: Po przebudzeniu: [...]
[...] sobie więc spokój z tą ostatnią serią ale i tak jest progres 10 kg 3. syzyfki 3x6-8 90sek dzisiaj: 8/6/5 poprzednio: 8/8/8 ciągle pracuję nad techniką, po suwnicy miałam nogi jak z waty i ciężko mi było kończyć serie po 8 powtórzeń 4. prostowanie nog 3x6-8 10ske+max 15sek +max 90sek dzisiaj: 8x5klocek+6+6, 8x6klocek+5+5, 8x7klocek+4+4 [...]
Od dzisiaj przechodzę na FBW z nowym planem trzydniowym. Przejście z 4 dni treningowych na 3 dni da mi troszeczkę swobody czasowej której ostatnio mi brakuje. AEROBY Chcę robić aeroby w następujący sposób: Wtorek, czwartek, sobota –bieganie w terenie do 10km Poniedziałek, piątek-orbiter Środa,niedziela-dni bez aerobów. Muszę teraz kręcić dużo [...]
Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260
